Adho Mukha Svanasana

Aussi connu sous : Le chien à la baisse face

Type de pose : permanent, légère inversion, pose de repos

Avantages : étire et renforce tout le corps. Peut aider à soulager les maux de dos .

La pose du Downward Facing Dog ou l’Adho Mukha Svanasana se fait à plusieurs reprises au cours de la plupart des classes de yoga. Il s’agit d’une pose de transition, comme un point d’appui et de renfort . Elle peut être la première pose de yoga que vous rencontrez quand vous commencez à pratiquer le yoga.

Dans cette pose, nos mains font prise de terre permettant d’éliminer l’énergie dérangeante. C’est pourquoi, cette position est particulièrement conseillée en cas de colère.

Adho Mukha Svanasana est une pose si répandu, même ceux qui n’ont jamais pratiqué le yoga ont probablement entendu parler de cette pose.

Instructions :

1. Rapprocher les mains et les genoux avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. 

2. Détendre les orteils et élever les hanches et le redresser les jambes.

3. Étendre les doigts contre le sol.

4. Faire tourner le bras vers l’extérieure afin d’élargir les clavicules.

5. Laisser suspendre la tête, déplacer les omoplates loin de l’oreille vers les hanches.

6. Engage fermement les quadriceps pour prendre tous le poids qui est sur les bras, ce qui fait de cette pose confortable.

7. Tourner les cuisses vers l’intérieur, garder l’arrière haut et vos talons vers le sol.

8. Vérifiez que la distance entre vos mains et vos pieds est correcte . La distance entre les mains et les pieds doivent être les mêmes dans cette pose. Ne rapprochez pas les pieds vers les mains dans Down Dog. Cela entraîne l’allongement des muscles.

Débutants : Essayez de plier les genoux, ce qui porte le ventre pour se reposer sur les cuisses et les ischions en haut. Essayez également de la flexion des bras légèrement sur le côté.

Advanced : Si vous êtes très souple, essayez de ne pas laisser descendre la cage thoracique vers le sol pour créer une colonne d’amortissement. Essayez de tenir la pose pendant cinq minutes, en plaçant un bloc de soutien sous la tête.

Mountain Pose – Tadasana

Mountain Pose - Tadasana

Cette série de poses de yoga permanent aborde plusieurs causes des maux de dos – ischio-jambiers contractés et hanches faible. La série commence avec « Mountain pose » qui permet d’établir une posture de base. Vous pourrez ensuite passer en trois poses afin étirer les muscles ischio-jambiers et de renforcer et harmoniser les hanches.

Commencez la série avec Mountain Pose – Tadasana.

Prenez des respirations 5-10 ici.

Triangle Pose – Trikonasana

Reculez le pied gauche à l’arrière de votre tapis. Tournez le pied gauche à un angle de quatre-vingt dix degrés.

Alignez les hanches vers le mur de gauche.

Commencez à mettre le bras droit en avant pendant que vous tirez la jambe droite en haut et en alignement avec la hanche.

Faire « Triangle Pose » est ce qui porte la main droite vers le tibia droit, de la cheville, le plancher, ou sur un bloc.

Portez le bras gauche vers le plafond. Ouvrez votre poitrine en tournant vos côtes vers le plafond.

Tenir pendant 5 respirations.

Extended Side Angle Pose – Parsvakonasana

Extended Side Angle Pose - Parsvakonasana

Pose du triangle, pliez le genou droit de sorte qu’il vienne directement au-dessus de la cheville droite, Entrée en Extended Side Angle with a Block.

Amener la main droite vers l’intérieur ou à l’extérieur du pied droit. Vous pouvez également utiliser un bloc ou porter l’avant-bras droit au repos derrière la cuisse droite.

Gardez les hanches a la même hauteur et ouvrez la poitrine.

S’en tenir à 5 respirations puis aller à l’avant de votre tapis.

Standing Forward Bend – Uttanasana

Uttanasana

Étirer les bras vers le plafond avant de le plier sur les jambes afin que la colonne vertébrale cascade vers le bas sur les jambes.

Tenir pendant 5 respirations. puis aller à « Mountain Pose ». Cette fois, répétez « Triangle pose » de l’autre côté.

Cette série de quatre poses de yoga est conçu pour prévenir les maux de dos en améliorant la flexibilité épinière de base, le renforcement de base et les muscles de soutien épinière, et aide à devenir à l’aise avec les mouvements de la flexion et de l’extension du contrôle de la colonne vertébrale. Sur chaque page, vous trouverez des liens vers des instructions complètes pour chaque pose.

Commencez la série en vous mettant à quatre pattes, avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches

Etirement Cat-Cow:

1- Neutral Spine

2- Cow Pose

3- Cat Pose

Faire 5-10 étirements Cat-Cow pour échauffer la moelle épinière

Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

1. Revenez à la colonne vertébrale en position neutre.

2. Expirez et étendez vos jambes, pour revenir à Downward Facing Dog.

3. Pliez les genoux, montez sur la pointe de vos pieds et apporter le ventre pour se reposer sur les cuisses. Puis redresser les jambes et maintenir la position.

4. Tenir la pose pendant cinq respirations.

Cobra Pose – Bhujangasana

Bhujangasana

1. Inspirez, en ayant une pose de Planche.

2. Expirez, plus bas sur votre ventre.

3. Placez votre front sur le sol et vos paumes à plat directement sous vos épaules.

4. Inspirer, exercez des tractions sur les muscles du bas de votre dos, appuyez le dessus des pieds sur le sol, et soulevez le haut de la poitrine du sol tout en gardant votre regard.

5. Expirez, baissez votre front.

6. Répétez ce mouvement trois à cinq fois.

Child’s Pose – Balasana

Balasana

1. Prenez la position de l’enfant.

2. Séparez les genoux et laisser le ventre s’affaisser entre les genoux.

3. Restez ainsi pendant 5-10 respirations avant de revenir à quatre pattes et de répéter toute la séquence.

Cette série de quatre poses est conçu pour soutenir la santé du dos et de soulager les maux de dos par le yoga. Sur chaque page, vous trouverez des liens vers des instructions complètes pour chaque pose et une explication sur la manière dont la pose s’ adresse aux maux de dos

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et la plante de vos pieds sur le plancher.

2. Faites 5-10 inclinaisons pour réchauffer la colonne vertébrale.

Supported Bridge Pose

1. Avoir un bloc de yoga à proximité.

2. Appuyez sur la plante des pieds pour lever les hanches. Faites glisser un bloc sous votre sacrum.

3. Cela devrait être une position de repos confortable que vous devez tenir pendant plusieurs minutes.

4. Pour arrêter, appuyez vous sur les pieds pour lever le sacrum, enlevez le bloc et abaissez doucement le dos sur le plancher.

Reclined Big Toe Pose – Supta Padangusthasana

1. Avoir une sangle de yoga à proximité.

2. Mettez votre jambe gauche à plat sur le sol et tirez le genou droit vers la poitrine.

3. Mettez la boucle de la sangle sur votre pied droit et redressez la jambe qui entre dans Reclined Big Toe Pose – Supta Padangusthasana.

4. Répétez avec l’autre jambe.

Supine Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

1. Soulevez votre hanche droite légèrement du sol et l’a déplacé sur votre gauche.

2. Amenez le genou droit vers la poitrine et d’étendre la jambe gauche sur le plancher.

3. Laissez tomber votre genou droit sur le côté gauche de votre corps, qui entre dans le dos (Twist spinale – Supta Matsyendrasana )

Si vous avez un problème de dos, il est préférable d’avoir contacté  votre médecin avant d’essayer le yoga. Les maux de dos sont souvent la conséquence d’un déséquilibre dans les structures biomécanique de la vertébrale. Votre médecin peut vous conseiller sur:
• Tous les mouvements à éviter
• Les modifications de la sécurité
• Les effets de l’interaction entre vos médicaments et l’exercice

Qu’est-ce qu’un bon maître de Yoga peut faire:

Une fois que vous avez eu cette conversation avec votre médecin, dites à votre professeur de yoga ce que votre médecin a dit au sujet de la pratique du yoga. Un bon enseignant sera en mesure de répondre à vos restrictions médicales, à l’utilisation d’accessoires et aux modifications, vous permettant une expérience avec le yoga bénéfique tout en étant en sécurité.
Sauf si vous êtes un spécialiste en réadaptation professionnelle pour vous-même, il est impératif de trouver un professeur qualifié. N’essayez pas de vous enseigner vous même !

L’équilibre est le principal:

Faire du yoga cultive un équilibre entre la souplesse et la force des muscles du corps, souvent le vrai coupable des maux de dos. La plupart des gens sont coincés dans des domaines clés touchant la colonne vertébrale, par exemple au niveau des hanches et des épaules. Un système tel que le yoga, qui libère de la tension dans les muscles, devrait améliorer l’état du dos. Bien que l’accent soit mis sur l’étirement et la flexibilité, le yoga développe également la force musculaire.

Types de yoga convenants aux personnes souffrant Back Pain:

Il existe une variété de styles de yoga, allant de doux à vigoureux. De plus, certains styles mettent l’accent sur la spiritualité et les émotions, tandis que d’autres, notamment le hatha yoga, se concentrent davantage sur les postures physiques. Pour les personnes souffrant de douleurs dorsales, un style de hatha yoga est un bien pour commencer, en particulier les classes de restauration. Des styles comme le Kundalini,Ashtanga et Bikram sont spécialisés et stimulant – ce n’est pas un bon choix pour les personnes souffrant de maux de dos.

L’alignement et l’Organe de sensibilisation – Les marques du Hatha Yoga:

Le yoga développe la conscience du corps et met l’accent sur l’alignement. Cela signifie que la localisation de chaque partie du corps (pieds, genoux, hanches, la colonne vertébrale, épaule, tête) affectent tous les autres. Comme la méthode yoga Pilates, axé sur le travail de base. Il y a moins de développement de la force abdominale dans le yoga que dans le Pilates.

Vous pouvez vous demander – que serai-je capable de faire au yoga sans créer plus de douleur? La plupart des classes de yoga utilisent des accessoires qui vous aident à supporter la pose, quand les muscles faibles ou tendus ne peuvent  pas se mettrent totalement dans la posture.
Relaxation profonde
Le yoga incorpore des techniques de respiration qui peuvent conduire à l’atténuation du stress ainsi que vous aidé à passer à travers le défi de l’étirement. Souvent, les cours de yoga ont une base spirituelle vous offrant des techniques et de l’environnement pour travailler sur des niveaux plus profonds sur la guérison et la résolution de la douleur.

Interview du futur enseignant de yoga:

Votre professeur de yoga peut vous aider à déterminer quelle classe est faite pour vous. Certains professeurs de yoga préfèrent  les ajustements manuels, y compris les étirements. Dans la plupart des cas, les ajustements sont utiles, mais vous devez y renoncer afin d’éviter d’aggraver votre douleur. Discutez-en avec l’enseignant avant que le cours commence, pour éviter une surprise non désirée.

Se concentrer sur le Cours de yoga:

De nombreux studios de yoga offrent des attention particulière, par exemple:

• Yoga prénatal
• Yoga pour MS
• Yoga pour les athlètes
• autres

Conditions aidé par le yoga:

Par sa nature même, le yoga est bien placé pour s’attaquer problèmes de dos tels que ceux découlant des conditions d’alignement postural. Une petite étude publiée dans le numéro de Décembre 2005 des « Annals of Internal Medicine », a établi que le yoga est plus efficace que l’exercice traditionnel ou un livre éducatif pour améliorer les fonctions chez les patients souffrant de douleurs lombaires.
Exemples de conditions particulièrement adapté pour le yoga comprennent :
• cyphose
• scoliose
• lordose
Avec des modifications, et une approche prudente, le yoga peut profiter à ceux qui ont d’autres conditions, par exemple :
• sténose
• Les problèmes du disque intervertébral
• La racine de problèmes nerveux
Le yoga peut être tout une solution pour la lombalgie, mais vous devez respecter les limites imposées par votre douleur. Cela implique nécessairement l’écoute du corps et un savoir-faire.

Aperçu du Yoga pour les douleurs de dos

Sur cet article, je vous présente un aperçu complet et approfondi de la façon dont le dos souffre, et les avantages de l’approche du yoga ainsi que les précautions à prendre.

Yoga pour les douleurs de dos Série 1: Yoga pour la Santé du dos

Cette série de quatre poses de yoga pour les débutants est destiné à soutenir la santé du dos. Ces postures sont très douces et servent comme introduction à base d’étirements.

Yoga pour la douleur de dos Série 2: flexibilité de base pour la prévention de la douleur

Cette série de poses intermédiaires est conçu pour prévenir les maux de dos en améliorant la flexibilité épinière de base, le renforcement de la base du dos et des muscles de la moelle  épinière afin d’être à l’aise avec les mouvements qui contrôle la flexion et l’extension de la colonne vertébrale.

Yoga pour les douleurs de dos Série 3 – Travail des hanches pour un équilibre de dos

Cette série de poses de yoga permet de contribuer à créer une prise de conscience sur l’alignement des hanches et l’étirement des ischio-jambiers, souvent des zones à problèmes. Les postures debout sont difficiles pour certaines personnes atteintes de maux de dos, mais le cas échéant, peuvent améliorer l’alignement de votre corps, ce qui améliore votre posture et aide à soulager les maux de dos.

1. Choisir un Type d’Yoga

Un peu de recherche sera nécessaire de votre part car il existe de nombreuses classes de yoga. Vous pourriez être déçu si vous choisissez  un cours qui ne correspond pas à votre personnalité ni à votre forme physique.

Prenez quelques minutes pour lire cet aperçu sur les différents styles de yoga. Pour la plupart des débutants, une classe hatha ou vinyasa, en fonction de si vous voulez une classe lente ou rapide, sera la plus appropriée. Ces sont des styles de base, par la suite vous pouvez toujours essayer quelque chose de plus compliqué.

2. Trouver un cours :

Les ressources en ligne vous aideront à trouver un cours de yoga dans votre région. Vous pouvez également consulter les journaux locaux ou bien les magazines d’annonces ou de recherche en ligne avec « yoga » en indiquant  le nom de votre ville.

Choisissez un lieu où il sera très pratique de vous rendre depuis votre domicile ou votre travail afin de pouvoir apprendre le yoga plus facilement. Assurez-vous de commencer avec une classe de  niveau de base. Beaucoup de salles de gym offrent également des cours de yoga, ce qui sera un bon endroit pour commencer surtout si vous appartenez déjà à une salle de gym.

3. Découvrez quoi  à apporter :

Le premier jour, vous n’aurez pas besoin d’en faire beaucoup, sauf le fait de trouver des vêtements  confortables, afin de faciliter la respiration. Renseignez-vous sur l’équipement de base du yoga, la plupart des studios ont des tapis de yoga qui peuvent être loué.

4. Savoir ce qui vous attend :

Dans une classe typique de yoga, les étudiants placent leurs tapis au font de la pièce (souvent identifiable par un petit autel ou par le tapis de l’enseignant). Il est recommandé de ne pas aligner votre tapis avec celui d’à côté parce que vous et votre voisin aurez besoin d’un espace lors de certaines poses. Les étudiants vont souvent s’asseoir dans une position avec les  jambes  croisés en attendant le début de la classe, ou bien en faisant des étirements en  douceur. L’enseignant peut commencer le cours en chantant « om » trois fois. Selon le professeur, il peut y avoir un exercice de respiration ou de courte méditation au début de chaque classe.

Ensuite, ca sera suivi par des poses d’échauffements, des poses plus vigoureuse, puis des poses d’étirements et de relaxation finale. À tout moment, prenez la pose d’enfant si vous avez besoin d’un peu de repos. Parfois, l’enseignant fait le tour final de chaque étudiant au cours de relaxation et leur fait un peu de massage. La plupart des enseignants termine le cours avec une autre série de « oms ». Cependant, le lendemain de votre première classe cela sera un peu douloureux .

5. Et si je ne pouvais pas accéder  aux Cours  d’Yoga ?

Alors que de nombreux grands livres et vidéos de yoga sont disponibles, il n’existe aucun substitut à l’apprentissage direct d’une classe de yoga à part un bon enseignant . Cependant, si vous ne pouvez pas vous rendre à une classe de yoga, nous vous recommandons de commencer avec n’importe quelle vidéo de débutant, car cela vous donnera  plus d’images qu’en suivant un livre.

6. Faire  et à ne pas faire

Ne pas faire …

Avoir un grand repas juste avant la classe. Essayez de manger légèrement quelques heures avant que le cours commence.

Boire de l’eau pendant la classe, mais aussi avant et après.

Portez des chaussures ou des chaussettes pendant la classe.

Faire …

• Examinez le catalogue du yoga afin d’être très à l’aise avant d’entamer une situation inconnue
• Dire à l’enseignant que c’est votre première séance (vous ne serais probablement pas le seul).
• Demandez à l’enseignant de l’aide si vous en avez besoin.
• Regardez et suivez ce que les autres élèves font, surtout si l’enseignant ne montre pas chaque pose. Cependant, gardez à l’esprit que vous regardez des étudiants plus avancés, il ne faut pas vous comparer à eux.
• Familiarisez vous avec certaines poses débutantes avant de prendre votre premier cours de yoga.
• Revenez quelques jours après pour votre prochaine classe !

7. Besoin de savoir plus ?

Inscrivez-vous à « mon Yoga » pour le cours intensif pour débutants. Par le biais des bulletins d’information hebdomadaire par courrier, vous découvrirez comment choisir un style de yoga, perdre du poids, et éviter les blessures. Chaque semaine, vous aurez également la réponse d’une question fréquemment posée (FAQ).

À la fin de ces sept semaines de cours, vous comprendrez les principes et les origines du yoga, ainsi que le savoir-faire de la pratique des poses du niveau débutant. Vous pourrais aussi poser des questions sur les forums de yoga, et aussi y discuter de tous les problèmes avec d’autres nouveaux yogis et ainsi obtenir des conseils auprès des membres plus expérimentés.

Pose du dauphin
Les Exercices de yoga peuvent contribuer à réduire la douleur du syndrome du canal carpien (SCC). Une étude publiée sur une association dans le Journal « American Medical » en 1998 a conclu que les participants qui ont pratiqué le yoga pendant une période de huit semaines ont montré une amélioration de leur état par rapport à ceux qui n’ont pas fait de yoga.
Les poses de yoga soulignées dans cette étude portent sur l’ouverture, les étirements et le renforcement des articulations de la partie supérieure du corps. Un régime de yoga incluant ces types de pose, et évitant ceux qui mettent trop de pression sur les poignets, offrent un soulagement aux personnes souffrant de CTS. Il convient de noter qu’aucune des poses de yoga ne peut guérir le CTS, et que votre médecin doit être consulté avant d’essayer une nouvelle thérapie.
Les Poses dans lesquelles une quantité significative du poids du corps est en appui sur les poignets doivent être évités ou modifiés. Il s’agit notamment du ‘Downward Facing Dog’,’ Plank’ avec l’équilibre à l’aide des bras.
Les modifications consistent à faire la pose avec les poings fermés plutôt que les paumes à plat, car cela réduit la pression sur les poignets. Afin d’éviter de mettre tout le poids sur les poignets, vous pouvez essayer ‘Downward Facing Dog’ avec les avant-bras à plat sur le sol, comme montré ici dans la pose de Dauphin.

Améliorer votre posture

Mountain Pose – Tadasana

Une amélioration globale de la posture va vous aider à éviter le stress qui contribue à la CTS. Mountain Pose – Tadasana est un bon point de départ, car il crée une prise de conscience des courbes naturelles de la colonne vertébrale et une bonne posture, qui peut être utilisée dans les activités quotidiennes comme quand je suis assis à un bureau.

Etirez votre poignet

Reverse Namaste
Anjali Mudra, ou la position de prière, est un bon étirement pour les poignets, puisque la pression est très facilement contrôlée. Si vous pouvez faire la flexion du poignet entièrement et sans douleur, essayez de faire la position de prière dans votre dos à la place. C’est ce qu’on appelle Reverse Namaste ou la prière secrète.

Ouvrez les épaules

Cow Face Arms – Eagle Arms
Les positions Cow Face Pose – Gomukhasana peuvent être faites en position assise, elles détendent les épaules serrées, provoquées par le temps consacré penché sur un clavier d’ordinateur.

Backbend -Supported Bridge et Bow Pose

Backbends peuvent aider à contrer la tendance que les travailleurs de bureau développent. Le Supported Bridge est doux. Les yogis les plus avancés peuvent essayer Bow Pose – Dhanurasana, qui est une flexion complète qui ne met pas la pression sur les poignets comme une roue pleine.

Faire de l’étirement dans votre bureau

Prendre des pauses durant la journée de travail pour faire cette série d’étirements de yoga à votre bureau est un bon moyen d’éviter la blessure du au stress répétitif. (cela peut réellement vous rendre plus productif).

Corpse Pose – Savasana
Si vous avez du mal à vous endormir le soir, incorporez le yoga dans votre vie peut aider, surtout si votre insomnie est liée au stress.
Faire des exercices régulièrement vous aide à mieux dormir la nuit. Tels que le yoga Ashtanga. En faire au moins trois fois par semaine est un bon choix. Évitez les exercices intenses avant d’aller au lit et préférez la pratique plus tôt dans la journée.
Three-breath est très utile pour vider l’esprit de l’encombrement de la journée. Utilisez cet exercice simple pour préparer votre corps au sommeil.
Avant d’aller au lit, vous pouvez faire quelques étirements doux pour soulager les tensions et vous aider à vous détendre. Happy baby est un bon choix parce qu’il libère le bas du dos et les hanches, procurant une sensation plus souple et plus détendu.
Corpse pose : Terminez chaque classe de yoga par cette pose, et c’est aussi une bonne façon de terminer la journée. Allonger dans son lit, concentrez-vous sur chaque partie de votre corps afin de vous relaxer. Commencez par les orteils, puis les jambes et les bras, le torse jusqu’au cou, le visage et la tête. Puis passez juste quelques minutes à ne pas pensez à votre respiration. Ramenez votre attention sur votre respiration. Ceci permet de créer une pause dans votre esprit actif et vous permet de vous relaxer pour dormir.

Bonne nuit!

Les allergies saisonnières nasales, souvent appelée rhume des foins, sont déclenchées par le pollen dans l’air. Pollen d’ambroisie qui paraît chaque automne, alors que fleurit de nouveaux arbres, graminées et les mauvaises herbes sont les coupables, au printemps et en été.
Bien que beaucoup de personnes trouvent un soulagement dans les médicaments prescrits par un médecin, il existe des pratiques a des cours de yoga qui peuvent contribuer à atténuer les symptômes d’allergie, y compris le nez qui coule et l’inflammation des sinus. Bien qu’il n’existe pas d’études prouvant une amélioration chez les personnes allergiques qui utilisent ces techniques, il n’y a aucun risque, donc si vous avez des allergies, vous pouvez essayer.

Il convient de noter, toutefois, que l’utilisation isolée de ces suggestions n’offriront probablement pas un soulagement instantané. Ceux qui sont déjà engagés dans une routine régulière de yoga obtiendront le meilleur de ces recommandations, et peut-être déjà appréciant les avantages avec le stress en moins et un système immunitaire sain.

Les exercices de respiration recommandés

• Skull Shining Breath – Kapalabhati Pranayama

Le souffle Kapalabhati se compose d’une série d’expirations rapides, énergiques et inspirations passive. Cela est depuis longtemps connu pour dégager les voies nasales où les allergènes caché, et ainsi offrir un certain soulagement de l’irritation. Il s’agit d’une génération de souffle chaud. Je recommande cet apprentissage de souffle à partir d’un enseignant expérimenté, car vous pouvez le faire de manière incorrecte.

• Alternate Nostril Breathing – Nadi Sodhana

Nadi Sodhana est l’équilibrage du souffle. Vous devez être capable de respirer par les deux narines pour faire du pranayama, ce qui ne peut être possible si vous êtes extrêmement encombrés.

Poses recommandées:

Shoulder stand – Salamba Sarvangasana

Shoulderstand et autres inversions ouvrent les voies nasales pour améliorer le drainage. Cependant, il ne faut pas tenir la pose plus longtemps que quelques minutes.

Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana

Bridge Pose vous aide à développer votre poitrine et vos poumons en améliorant votre capacité respiratoire.

Types Recommandés de Yoga :

Certains pensent que les pratiques vigoureuses que réchauffer le corps peut aggraver leurs allergies, tandis que d’autres trouvent que la sueur permet de drainer et clarifier les voies nasales. Allez dans le premier groupe, la pratique de hatha yoga, Iyengar, ou  Vinyasa lorsque vous souffrez d’allergies. Ces types de yoga donneront à votre organisme les bienfaits des étirements sans générer trop de chaleur. Si la chaleur vous aide, Bikram et Ashtanga sont appropriées. (Voir le guide de styles de yoga pour plus d’informations.)

Skull Shining Breath – Kapalabhati Pranayama

Avantages: nettoyage, tonification, échauffement, prévient la maladie et les allergies.
Ce souffle est composé de l’évolution rapide, expiration forcée suivie par inspiration passive. Il est préférable de le faire au début d’une session de yoga. Dans la pratique, le souffle Kundalini, Kapalabhati se fait parfois tout en maintenant la pose.
1. Asseyez-vous les jambes croisées dans une position confortable.
2. Prenez deux ou trois inspirations plus profondément et expirez par le nez pour vous préparez.
3. Inspirez à un niveau confortable pour vous, puis expirez avec de force par le nez, en prenant l’air dans le ventre.
4. Respirez normalement, et continuez ce cycle d’expiration énergique et inspiration passive à un rythme rapide, de sorte à maintenir ce mouvement continu avec le ventre.
5. Faites trois séries de trente respirations chacune, en revenant à inspirer plus profondément et expirer entre chaque tour.
6. Revenez à la respiration normale si vous ressentez une sensation de vertige à tout moment.

Alternate Nostril Breathing – Nadi Sodhana

Ce souffle est pour l’équilibrage, relaxant et apaisant.
1. Asseyez-vous dans une position confortable.
2. Avec l’aide de votre main droite, pliez votre index et majeur dans votre paume, en laissant votre pouce, annulaire, auriculaire en place (Vishnu Mudra).
3. Amenez votre pouce sur le côté droit de votre nez et votre annulaire sur le côté gauche.
4. Fermez votre narine droite avec votre pouce.
5. Inspirez par la narine gauche.
6. Fermez la narine gauche avec votre annulaire.
7. Ouvrir et expirez par la narine droite.
8. Inspirez par la narine droite.
9. Fermer votre narine droite avec votre pouce.
10. Ouvrir et expirez par la narine gauche.
11. Inspirez par la narine gauche.
12. Continuez en alternant 5 à 10 fois.

Shoulder stand – Salamba Sarvangasana

Shoulder Stand - Salamba Sarvangasana

Type de pose: Inversion

Avantages: étirer les épaules et le cou.

Note: Il est conseillé de pratiquer cette pose en utilisant un accessoire (comme une couverture ou une serviette pliée) sous les épaules, comme indiqué. Cela permet de créer un espace pour  étirer le cou sans craquer et améliorer l’alignement de la posture. Placez le point d’appui sous les épaules, la tête et le cou hors de la parole.

Instructions:

1. Comme dans  Plow Pose – Halasana, pliez les coudes et mettre les mains sur le dos du bout des doigts.
2. Essayez de garder les épaules et coudes écartés, non affaissés de chaque côté.
3. Soulevez les jambes du plancher vers le plafond, soit une à la fois ou ensemble si les abdominaux sont assez forts.
4. Soulevez par les pieds.
5. Apportez les hanches vers l’avant de la salle et les pieds vers l’arrière pour redresser le corps.
6. Travaillez pour faire avancer les mains en bas du dos en se rapprochant des épaules.
L’alignement doit être correct avec les hanches au dessus des épaules et les pieds au dessus des hanches. Demandez à l’enseignant ou un ami pour vous aider à déterminer si votre alignement est correct.
7. Pour en sortir, mettre les pieds en arrière sur la tête à travers Plow Pose – Halasana et le faire lentement

Débutants: Essayez d’utiliser une sangle autour du bras pour garder l’épaule bras écartés. Mesurez la longueur de la sangle à l’avance et faites-la glisser sur le bras alors que dans Plow Pose – Halasana.
Avancé: Il existe de nombreuses variantes de cette pose, notamment en mettant les jambes en forme de « V », ou dans Baddha Konasana ou Lotus Pose.

Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana

Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana

Aussi connu sous le nom: Half Wheel

Type de pose: flexion dorsal

Avantages: renforce l’épinière, ouvre la poitrine, améliore la flexibilité de le moelle, stimule les thyroïdes.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Pliez les genoux, les pieds afin de lever les fesses.
3. Soulevez les hanches vers le plafond.
4. Serrez les poings derrière le dos et redressez les bras, en les pressant sur le tapis.
5. Roulez dessus avec une épaule puis l’autre.
6. Soulevez les hanches encore plus.
7. Montez la poitrine vers le menton, mais ne pas déplacez le menton vers la poitrine.
8. Assurez-vous que les pieds restent parallèles.
9. Relâchez les mains, redescendre la poitrine, puis le bas du dos vers le bas.
10. Mettez-vous au repos, permettant aux genoux de se mettre en place
Débutants: Pour une variation, apportez un bloc prévu pour le sacrum. Laissez le reste de votre poids sur le bloc.
En descendant, gardez les mains serrées sous le poids du corps pour gardez une épaule ouverte.
Avancé: Essayez de détendre les fesses tout en gardant les cuisses contractées afin de lever les hanches le plus haut possible.
Soulevez une jambe à la fois vers le plafond.
Entrez dans la pose de shoulders stand.